腰痛持ちの方に、日常生活の動作に身体の中の『大きな筋肉』を意識して使うことで、腰への負担を少なくして腰痛を楽にする『ボディメカニクス』の理論をご紹介しております。
前回の記事で、身体の中の大きな筋肉が分かりました。
下半身の、『ふともも、おしり、ふくらはぎ』、そして上半身の『肩、胸、背筋(背中)』になります。
それでは、腰痛になりやすい体勢をまず見てみましょう。
腰に負担がかかる体勢とは？
足を伸ばした前かがみが危険！
腰を痛めてしまう姿勢とは？
① 前かがみで物を持ち上げる。
② 椅子やあぐらで座った体勢で猫背(背中を丸める)。
③ 急に腰をひねる、急に腰を反る。
④ 中腰で重いものを引っ張る。
などなどです。
では、こうならないように『大きい筋肉』を使う姿勢に変えてみましょう。
ボディメカニクスの基本姿勢！
まずは、『ボディメカニクス』を活用する為の基本姿勢をご紹介致します。
① まず、一番左の姿勢、しっかり足を開きます。肩幅よりちょっと広いくらいです。
② まん中は、腰に負担をかけないように、太ももの筋肉で体を支える姿勢です。ここで気を付ける事は、なるべく、つま先がかかとより前に出るようにする事です。そうしますと、膝に負担がかかるのを避けれます。
③ 一番左の体勢は、まん中の体勢じゃしんどいときに、こちらも使えます、立て膝をついても大丈夫ですが、こちらも膝を守るため、なるべく、つま先をかかとより前に出すようにしましょう。
この三つを無意識で出来るように、練習しましょう！あと背筋を伸ばすのもポイントですので、合わせて意識してください！
ボディメカニクスを活用した姿勢！
① 荷物を持ち上げる時や、お子さんを抱える時など、しっかり腰を落としましょう。
② 身体に密着させましょう、背筋を伸ばして下半身の力で立ち上がりましょう。
③ 重い荷物を、手前側に引き寄せ、持ちあげる場合など、腰が落とせない場合もあると思います。そんな時は、てこの原理や３点支え持ちなどで腰を守りましょう。
下記では、おなかを机にくっつけ、さらに右手で机の端を持ち、負担を分散させます。そして腕、肩、背筋などを使って、持ちあげます。
このあたりの動作の繰り返しで、かなり『腰痛』が抑えられます。
ただついつい忘れてしまうのが難点ですが、『大きい筋肉』使えてるかなぁと日頃から意識する癖をつけましょう。
まとめ
数日間意識して実行しますと、太ももが筋肉痛になり、腰は楽になってきますので、是非試してみて下さい！！
ふとももは『大きい筋肉』なのですぐ強くなってくれますので筋肉痛に耐えましょう！！